İçeriğe geç

Evde Yapabileceğiniz Düz Bir Karın İçin 12 Kolay Egzersiz…

Kategori: Fitness

 

İlk önce, ölçülü bant ile midenizin boyutunu ölçün. Ölçme bandını belinin etrafına sarın. Ölçerken durun.

Kadınlar için normal ölçümler erkekler için 35 inç ve 40 inçtir.

Düz karın egzersizleri

1. Şınav

Bu egzersiz herhangi bir ekipman gerektirmez. Kalorileri yakmanıza ve sizi daha güçlü kılmanıza yardımcı olacaktır.

Çömelme-İtme

Egzersiz

• Ayaklarınız kalça genişliğinde dururken yere çömelme. Oturarak çömelirken, ellerinizi yerde önünüzde tutun.
• Daha sonra atlayın ve ayağı itme konumuna getirin. Parmak ve elleriniz olduğunda vücudunuz düz bir çizgide olmalıdır.
• Bundan sonra, ayakları ilk konumuna geri atlayın.
• Yarım dakika veya dakika için 3 tekrarlama seti 3 set yapın.

2. Kıvırcıklar

Yumurtlama yapmak, güçlü karın kasları oluşturmak ve mide yağını azaltmak için mükemmel bir yoldur.

Egzersiz

• Yere yatın, dizlerinizi eğin ve ayaklarınızı yere koyun.
• Elleri başın altına koyun.
• Çenenizi göğsünüze doğru eğin ve aralarına biraz boşluk bırakın.
• Daha sonra omuzları yere indirin.
• Zemin ve omuz arasındaki boşluk 4 inç olmalıdır. Sırt üstü yerde kalmalıdır.
• Bir süre bu pozisyonda kalın ve omuzlarınızı geri çekin.
• 15 tekrarlamadan 3 set yapın.

3. Judo Hareketi

İlk kez bu egzersizi yapıyorsanız, dizleri yere koyabilir ve üst gövdeyi yalnızca hareket ettirebilirsiniz.

Egzersiz

• Ellerini omuz genişliğinde yere koyun.
• Bacakları bir itme konumuna kadar uzatın.
• Elleri ve ayak parmaklarını destekleyin ve ayaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş bir yere yerleştirin.
• Başlama pozisyonu: kollarınızı düz tutarken ellerinizi ayağınıza doğru hareket ettirin. Gövde ve sandığı öne doğru kıvırın ve kalçalar zemine doğru hareket edecektir.
• Bitiş konumu: ilk pozisyona geri döndüğünüzde sırtınızı kemer ve kollarınızı düzleştirin. Bu şekilde gövdeyi yukarı doğru iteceksiniz, göğsünüz dışarıya ve görüşünüzün üstünde olacak.
• 3 kere 12 tekrar uygulayın.

4. Dağcı

Bu egzersizi evde herhangi bir donanıma gerek kalmadan yapın ve düz bir mideye sahip olursunuz.

Egzersiz

• Ellerinizi yere koyun.
• Bacaklar ve gövde geriye doğru uzatılmalıdır. Ayak parmaklarınızla ve ayaklarınızdaki toplarla yalnızca zemine dokunun.
• Düz vücudunuzu ayak parmaklarınızla ve ellerinizde destekleyin.
• Bir diz ve kalçayı esnek hale getirin. Dizini yukarıda ve sonra kalçanızın altına getirin.
• Bacağınızı uzatılmış konuma getirdiğinizde diğer bacak ile aynı şeyi yapın.
• Bu alıştırmanın 3 tekrarını 15 tekrarlayın.

5. Git

Evinizin rahatlığında bu egzersiz ile midenizin boyutunu azaltın.

Git-Çömelme

Egzersiz

• Ayağınızı omuz genişliğinde tutun.
• Bir gülümseme yapın ve sonra atlayın.
• Zemine dokunduğunuzda büzgü pozisyonuna gidin. Bu tam bir tekrarı.
• 15 tekrarlamadan 3 set yapın.

6. Uzanmış bacak kaldırma

Bu egzersiz, evde de ekipman olmadan da yapılabilir.

Egzersiz

• Bir bankanız varsa kullanın. Bacakların kenara asılmalı.
• Elleri yıpranmalarının altına koyun.
• Ekstra direnç için ayaklarınızla bir dambıl tutun.
• Bacakları kaldırın ve bir saniye tutun.
• 15 tekrarlamadan 3 set yapın.

7. Cam silecekleri

Bu eğlenceli, ama yeni başlayanlar için kolay olmayan bir alıştırmadır. Bu egzersiz yapmadan önce birkaç ay bisiklet sür.

Egzersiz

• Silecekleri sağa sola çevirin.
• Eğitim başlatırken, 45 derece hareket aralığına ve daha sonra maksimum 180 derece gidin.
• Sonra, ileri geri salın.
• 15 tekrarlamadan 3 set yapın.

8. Uzatılmış kollar ve bacaklar kaldırın

Bu egzersiz midenizi düzleştirir. Aynı zamanda alt sırtınızı güçlendirmenize de yardımcı olacaktır.

Egzersiz

• Midenizde yalan söyleyip kollarınızı ve bacaklarınızı uzatın.
• Kollarınızı ve bacaklarınızı U harfi hareketsiz yukarı kaldırın; ekstremitelerinizi düz tutun.
• Onları bu konumda 5 saniye tutun.
• Bunu, 15 tekrarlamadan oluşan 3 set için yapın.

9. Ayakla in, diz yukarı

Bu egzersiz aynı zamanda mideyi ve belini de etkiliyor.

Egzersiz

• Yatın ve elleri kalçanın altına koyun.
• Gövdeyi dizlere doğru hareket ettirirken, dizleri gövdesine doğru çekin. Ayrıca omuzları, boynu ve başını kaldırın.
• 15 tekrarlamadan 3 set yapın.

10. Yan plakalar

Önceki egzersizlerden olduğu gibi, bu egzersiz de mide bölgesinin alt sırtını etkiler.

yan tahta

Egzersiz

• Omuzların altında bir dirsek koyun ve vücudu düz tutun.
• Mümkün olduğunca bu konumda kalın.
• Vücudun diğer tarafıyla aynı şeyi yapın.
• Bunu, 30 tekrarlama 3 seti için yapın.

11. Yürüyün

Ayakları ayakta tutmak ve midenizin boyutunu azaltmak için bu inanılmaz egzersizi deneyin.

Egzersiz

• Düz vücutla durun.
• Kalçalarından bükün ve avuçiçi ile yere dokunun.
• Bacakları düz tutarken ellerinizi yürütün.
• Ayakları elinize doğru yürürken basamaklar küçük olmalıdır.
• 15 tekrarlamadan 3 set yapın.

12. Plank egzersizi

Bu egzersizi her gün sadece 5 dakika boyunca yapmak, istediğiniz düz karın elde etmenize yardımcı olacaktır.

Egzersiz

• Baskı yukarı pozisyonuyla başlayın.
• Dirsekleri bükün ve vücudunuzun ağırlığını kolun önüne koyun.
• Vücudunuz düz olmalı.
• Göbeği omurgaya doğru emdirin.
• Birkaç saniye bu pozisyonda kalın.
• 30 kere 3 sette tekrarlayın.

Yukarıdaki tüm egzersizler evde yapılabilir ve ilave ekipmana gerek yoktur. Size düz bir karın kasının yanı sıra diğer sağlık yararları da vereceklerdir.

İlk Yorumu Siz Yapın

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir